Cviky na židli pro posilování pánevního dna

Co je cílem Kegelova cvičení

Cílem Kegelova cvičení je posílit zdvihač konečníku natolik, aby nedocházelo k úniku moči. Kegelovy cviky rozdělujeme na čtyři části: vizualizaci, relaxaci, izolaci a vlastní posilování. Najděte si klidné místo, připravte příjemnou atmosféru, zapalte svíčky a pusťte si relaxační hudbu.

Fáze vizualizace pro cviky židli

Slouží k ozřejmění anatomických poměrů vnějších genitálií. Je dobré, když si v průběhu cvičení dokážete představit oblast, kterou procvičujete.

Fáze relaxace pro cvičení na židli

Pro správné provedení cviku je nezbytná fáze relaxace. Cvičení se nejjednodušeji provádí v poloze lehu na zádech. Aby se Vám cvičilo pohodlněji je možné nohy pod koleny podložit tak, abyste snížili napětí břišních svalů. V průběhu relaxace se pak snažte soustředit na oblast pánevního dna.

Izolační fáze cviků na židli

Znamená nácvik odděleného stahu konečníku a pochvy. Je důležité, aby nedocházelo k záměně stahů pánevního dna, za práci břišních a sedacích svalů. V průběhu cvičení dbejte na pravidelné dýchání. Pro nácvik izolace doporučujeme zadržet proud moči při močení.

Fáze posilování na židli

V závěrečné fázi cvičení dochází k vlastnímu posilování. Doba udržení stahu se pohybuje od jedné do sedmi sekund. Počet opakování se zvyšuje od 80 stahů na začátku ke konečným 300 stahům za den. Po zvládnutí popsaného cviku v lehu je možné volit i jiné polohy (sed, stoj). Svaly pánevního dna jsou tvořeny, podobně jako jiné svaly, dvěma druhy vláken. Každý typ vláken je nutné posilovat jiným způsobem. Střídejte proto stahy s krátkou výdrží se stahy s pomalým zaujetím stahu, ale s dlouhou výdrží.

  • Zaregistrujte se, a získejte přístup k videonávodům v této sekci a další výhody pro členy Moliklubu!

Doplňující cviky na židli

Po zvládnutí Kegelova cvičení je vhodné doplnit pohybovou léčbu o další skupinu cviků. Doba zvládnutí optimálně vykonávaného cvičení se individuálně liší. Vybrané skupiny technik mají za cíl pracovat na svalových skupinách ovlivňujících sklon pánve (sedací svaly, břišní svaly v oblasti bederní páteře). Důležité je koordinovat jednotlivé cviky s dýcháním a mít vždy vtažené pánevní dno. Cvičí se v různých polohách, v nichž lze dosáhnout maximálního sklonu pánve. Nejsou povolené poskoky a cviky v uvolněném stoji rozkročmo. Důležité je, abyste kvůli správnému vykonávání cviků nezapomínali na pravidelné dýchání.

Získejte zdarma DVD se všemi cviky

11 podrobných videonávodů, 61 minut cvičení

Objednat DVD zdarma

DVD zdarma

Menu
Vyhledávaní

© 2020 HARTMANN-RICO a. s. O krok dál pro zdraví