Cvičení po porodu a jóga na posílení pánevního dna

Také jste doufala, že budete patřit k těm šťastným ženám, které porodnici opouští ve svých džínách z dob před otěhotněním? Realita většiny čerstvým maminek vypadá jinak. Nejen, že k dopnutí džín chybí pořádný kus, ale u mnoha z nich se objeví i bolesti zad a inkontinence. Příčinou bolesti a úniku moči jsou povolené svaly pánevního dna. Jak jim zase vrátit potřebnou pevnost a pružnost? A je vhodné cvičit po porodu jógu?

Kdy začít cvičit po porodu?

Po přirozeném porodu můžete s lehkými cviky na aktivaci pánevního dna začít prakticky hned druhý den. V případě porodu císařským řezem si dejte chvilku pauzu a se cviky na pánevní dno začněte nejdříve 5. den. 

Důležité je vnímat své tělo a nespěchat. Tělo se během těhotenství měnilo 9 měsíců a zhruba stejně dlouho obvykle trvá jeho pozvolný návrat k původní váze a velikosti oblečení. V období po porodu ženy mohou také zaznamenat potíže s únikem moči při smíchu, kašli či prudším pohybu. Jde o stresovou inkontinenci, která se dá výrazně zmírnit či odstranit právě cvičením pánevního dna.

Zapomeňte na sedy lehy

Ve snaze zpevnit povolené břicho se řada čerstvých maminek pouští do klasických sedů lehů, cviků typu “prkno” a nejrůznějších fitness výzev, které po internetu kolují. Tyto cviky jsou po porodu ale zcela nevhodné a mohou i ublížit. 

V těhotenství se u všech žen rozestupují břišní svaly, aby vznikl prostor pro miminko. A tento rozestup přetrvává i různě dlouhou dobu po porodu. Cviky na přímé břišní svaly rozestup fixují a můžete pak vidět i velmi štíhlé maminky, které díky vystouplému bříšku stále vypadají jako těhotné, nebo mají ve středu vypracovaného břicha viditelnou mezeru.

 TIP: S jednoduchými cviky, které zpevňují pánevní dno, můžete začít podle našich videonávodů.

Neviditelné cviky bez propoceného trička

Kromě výběru vhodných cviků je velmi důležité i jejich správné provedení. Ideální je se alespoň na začátku svěřit do péče fyzioterapeuta nebo lektora zdravého pohybu. Mgr. Lucie Klimíčková, lektorka zdravotního cvičení, vysvětluje: „Cviky zaměřené na pánevní dno jsou velmi jemné, mnohdy neviditelné. Velmi důležité je u nich správné nastavení pánve do tzv. neutrální pozice a celkové napřímení.“ 
Cviky nezaberou mnoho času a dají se zařadit do denního režimu s novorozencem. Lucie Klimíčková k tomu dodává: „Skvělé je, pokud se postupně podaří zapojit aktivitu pánevního dna i do denních činností. Velmi vhodná je při potížích s povoleným pánevním dnem i inkontinencí také obyčejná chůze.“ 

Doporučuje se po porodu cvičit jógu?

Jóga je skvělá na procvičení celého těla, ale po porodu je dobré se na čas některých pozic vyvarovat. Nedoporučuje se provádět záklony, obrácené pozice a rotace bez správně zapojených svalů. Jde například o navásanu (loďku), čaturangu (prkno) nebo sarvangásanu (svíčku).

Ideální je upravenou jógovou sestavu konzultovat s fyzioterapeutem nebo zkušeným lektorem jógy. Případně si zkuste najít kurz poporodní jógy – někdy dokonce bývá i s hlídáním dětí nebo se cvičí za jejich přítomnosti. 

I svaly pánevního dna potřebují relaxovat

Aby bylo cvičení efektivní, je třeba se věnovat nejen aktivaci svalů pánevního dna, ale i jejich relaxaci. Na to se často zapomíná. Přitom síla pánevního dna se skrývá právě v jeho elastičnosti, proto je třeba věnovat pozornost oběma složkám. 

Jak uvolnit svaly pánevního dna? Pomůže vám hluboký nádech, který vedete i do zad, spodního břicha a pánevní oblasti. Pánevní dno souvisí také s čelistí, proto si během dne všímejte, zda nezatínáte čelist. Podle odborníků pomáhá i zpěv. 

Co dělat při poporodní inkontinenci?

Nenechte se únikem moči omezit v běžných aktivitách, pomohou vám nenápadné, ale spolehlivé inkontinenční vložky. Ty pro lehkou formu inkontinence vypadají jako slipové vložky, ale mají vyšší savost. 

Najděte si fyzioterapeutku či lektorku poporodního cvičení a začněte s pravidelným cvičením. Každý den si zacvičte alespoň pár minut a choďte na časté procházky se správným držením těla. 

Pokud se potíže s únikem moči nezlepšují, obraťte se na svého gynekologa či urologa. Vybírat můžete i z naší databáze odborníků.