Cvičení pro posílení pánevního dna může výrazně snížit únik moči

Posilování pánevního dna na míči: Jednoduché a účinné cviky

Posilování pánevního dna na míči: Jednoduché a účinné cviky

Pravidelné posilování pánevního dna dokáže výrazně zmírnit potíže s inkontinencí. Cvičením navíc zpevníte střed těla a v mnoha případech pomůže i při dlouhodobých bolestech zad. Posilování pánevního dna na míči je vhodné i pro naprosté začátečníky včetně těhotných žen a seniorů. 

Jak vybrat správnou velikost gymnastického míče?

Při nákupu gymnastického míče se řiďte výškou postavy, pomůže vám orientační tabulka. Dívejte se ale i na maximální možné zatížení míče a případně upravte výběr podle své aktuální váhy. Větší průměr míče obecně znamená i jeho vyšší nosnost, ale záleží také na kvalitě materiálu. Maximální možné zatížení míče by vždy mělo být u míče výrobcem uvedeno.

Výška postavy Průměr míče
140 - 155 cm 45 cm
150 - 165 cm 55 cm
160 - 180 cm 65 cm
175 - 190 cm 75 cm
nad 185 cm 85 cm

Zdroj informací: https://www.fyzioklinika.cz/clanky-o-zdravi/gymball-gymnasticky-mic

3 osvědčené cviky pro posilování pánevního dna na míči

Pro posilování pánevního dna na míči i bez něj je zásadní vědět, kde svaly pánevního dna najít a jak je aktivovat i povolit. Pánevní dno tvoří 3 svalové vrstvy, které se rozpínají mezi kostrčí, stydkou sponou a sedacími kostmi. Přečtěte si o pánevním dnu více v jednom z minulých článků.

Cvik č. 1 – Pánevní most

  1. Lehněte si na podložku, nohy položte chodidly i lýtky na míč, ruce nechte volně podél těla, zadní strana stehen se má dotýkat míče.
  2. Pomalu a zhluboka se nadechněte do břicha.
  3. S výdechem aktivujte pánevní dno, lehce podsaďte pánev a pomalu obratel po obratli odlepujte pánev od podložky.
  4. Nahoře se hluboce nadechněte.
  5. S výdechem zase páteř obratel po obratli pokládejte zpět na podložku.

Video >>

Cvik č. 2 – Špagetka

  1. Posaďte se na míč s rovnými zády, pánev mějte v neutrální poloze, nohy lehce  rozkročte do tvaru písmena „v“ s koleny vytočenými směrem ven.
  2. Vytáhněte se z pasu, lopatky mírně tlačte dozadu a dolu, ruce si položte na kolena.
  3. Nadechněte se, našpulte rty a představte si, že ústy vtahujete dlouhou špagetu.
  4. Zároveň vtahujte i svaly pánevního dna směrem vzhůru.
  5. Krátká výdrž (napočítejte do 3).
  6. Povolte svaly a vydechněte.

Video >>

Cvik č. 3 – Výtah

  1. Výtah vychází z předchozího cviku, sed na míči je stejný a při nádechu si také představujte vtahování dlouhé špagetky.
  2. Zároveň si při nádechu představte, že vaše pánevní dno je výtah na cestě vzhůru.
  3. Zastavte „výtah” v prvním patře a pokračujte do druhého, kde ho také zastavíte.
  4. S dlouhým výdechem svaly pánevního dna zase uvolněte.

Video >>

Stačí jen pár minut denně, ale pravidelně

Každý z uvedených cviků stačí opakovat 3 – 5×, celé cvičení vám zabere jen pár minut. Velmi důležitá je ale pravidelnost. V ideálním případě posilujte 2× denně. Desetiminutové cvičení ráno a večer prospěje vašemu pánevnímu dnu mnohem více než hodinové dvakrát týdně. Svou serii posilování pánevního dna můžete doplnit i o další cviky bez míče. Inspirujte se našimi videonávody.

 
* Obsah tohoto webu je v souladu se zákonem č. 372/2011 Sb., o zdravotních službách a podmínkách jejich poskytování, a zákonem č. 40/1995 Sb., o regulaci reklamy.
 
Společnost HARTMANN je výrobce inkontinenčních potřeb značky MoliCare. Přehled sortimentu, který nabízíme, najdete na našem e-shopu
 

31. květen 2021

Související články

Cvičením proti inkontinenci

Právě cvičení, které by mělo být automatickou součástí zdravého životního stylu, je důležitou součástí boje s únikem. Málokdo si uvědomuje jeho skutečnou důležitost, a často mu tak nevěnujeme tolik pozornosti, ko…

Zatím žádné odpovědi

Začít sledovat Pokud někdo přidá nový komentář, pošleme vám upozornění.

Přidávat komentáře mohou pouze registrovaní členové Moliklubu

Nahoru

Pomáhá. Pečuje. Chrání