Zdravé recepty

Doporučené recepty MoliKlubu

1. Telecí závitky se saturejkou pro 2 osoby
2. Vepřové s rajčaty pro 2 osoby
3. Polévka z kopřiv a řebříčku s barevnou čočkou nebo řepou pro 2 osoby
4. Studená polévka ze šťovíku pro 4 osoby
5. Treska se zeleninou a rýží pro jednu osobu
6. Pangasius s cuketou a vejci pro dvě osoby
7. Ředkvičkové bagetky
8. Palačinky se špenátem
9. Zeleninové karbanátky s tofu
10. Tvarohové řezy
11. Salát s naklíčenými boby
12. Pomazánka z tuňáka

Telecí závitky se saturejkou pro 2 osoby

Ingredience

• 2 telecí řízky – libové
• 2 vejce
• 1 větší cibule
• sterilovaný zmražený hrášek (cca 80 g)
• hrozinky
• lískové ořechy
• mandle
• řeřicha, petrželka, pažitka, saturejka
• kremžská hořčice
• olej ve spreji

Postup přípravy

Řízky z jedné strany naklepeme, po vnitřní straně potřeme hořčicí a posypeme saturejkou, naplníme míchanými vejci připravenými na titanové pánvi bez tuku s půlkou nadrobno nakrájené cibule, přidáme krátce v horké vodě spařený mražený hrášek, zabalíme a ovážeme nití.

Postříkáme tukem a v horkovzdušné troubě rychle opečeme, pak přidáme nadrobno nasekanou druhou půlku cibule, zalijeme trochou vody a dusíme cca 15–20 minut.

Hotové závitky vyjmeme a omáčku zahustíme nasekanými mandlemi, utlučenými lískovými ořechy a rozinkami, na talíři podáváme s bramborami vařenými ve slupce, posypeme závitky řeřichou a brambory petrželkou a pažitkou.

Vepřové s rajčaty pro 2 osoby

Ingredience

• na 300 g kvalitní vepřové kýty cca 250 g rajčat
• 150 g cibule
• barevný pepř
• kmín
• 2 hřebíčky
• libeček
• 2 zrnka nového koření
• ½ bobkového listu
• 2 stroužky česneku
• trocha oleje
• trocha červeného vína

Postup přípravy

Maso pokrájíme na větší kousky a dáme na cibulku na nepřilnavou pánev podusit ve vlastní šťávě. Přidáme na drobno nakrájená rajčata, česnek a koření a dusíme na mírném ohni do měkka. V případě potřeby podlijeme trochou červeného vína.

Podáváme s dlouhozrnnou basmati rýží uvařenou ve dvojnásobku vody cca 10 min – nerozvařená

Polévka z kopřiv a řebříčku s barevnou čočkou nebo řepou pro 2 osoby

Ingredience

• 100-150 g mladých lístků a kopřivových vršků
• 30 g řebříčku
• 2 menší brambory
• 350 ml vody
• 5 g másla
• saturejka
• 1 cibule
• hojně česneku
• barevný pepř a směs – cca 50 g celkem – červené a žluté čočky nebo případně červená řepa

Postup přípravy

Na dno hrnce dáme malé množství másla, na němž opražíme do růžova na kostičky nakrájenou cibuli. Přidáme na kostičky nakrájené brambory, v tekoucí vodě propláchnuté vršky kopřiv a řebříček a zalijeme vroucí okořeněnou vodou, načež vaříme na mírném žáru (probublává), dokud nebudou brambory skoro měkké. Na závěr přidáme na posledních 5 minut červenou a žlutou čočku nebo na drobné stroužky nakrájenou červenou řepu (nebo obojí) a případně dochutíme minišpetkou soli.

Studená polévka ze šťovíku pro 4 osoby

Ingredience

• 200 g čerstvého šťovíku (musíte si na čerstvý počkat do léta nebo jej nahradit ledovým salátem)
• 1 litr masového vývaru (kvalitní zadní hovězí vaříme s celou cibulí ve slupce, novým kořením, celým pepřem a bobkovým listem na mírném ohni po dobu než bude maso měkké – cibuli vyndáme a nepoužijeme, maso nakrájíme a můžeme přidat do vývaru, který procedíme a zbavíme tuku – zastudena sebereme z povrchu vývaru)
• čerstvě mletý černý a kajenský pepř
• 5 vajec

Postup přípravy

Mladý šťovík (ledový salát) probereme, omyjeme, jemně nasekáme a přidáme do vařícího vývaru, jehož var okamžitě snížíme pod 100 stupňů a pomalu necháme „probublat“ cca 10 minut, nezakrýváme. Odstavíme, přikryjeme pláténkem a necháme zcela vychladnout. V míse ušleháme vejce s kořením (kořeníme VÝRAZNĚ) a směs pomalu ředíme studeným vývarem, načež mírně zahřejeme (nevařit!) a v kameninové nádobě necháme před podáváním zcela vychladnout.

Treska se zeleninou a rýží pro jednu osobu

Ingredience

• 200 g řezů tresky
• trocha hladké mouky na obalení
• olej ve spreji
• menší cibule
• celý stroužek česneku
• 3 menší rajčata
• červená paprika
• sojová nebo worchestrová omáčka

Postup přípravy

Řezy z aljašské tresky obalíme jemně v mouce a prudce opečeme z obou stran na pánvi s minimem tuku (sprej). Vyjmeme a na pánev dáme na kostičky nakrájenou cibuli, česnek, rajčata a papriku a osmahneme do měkka. Do zeleniny vložíme kousky tresky a dopečeme až se ryba rozpadá na kousky. Případně zakápneme trochou sojové či worchestrové omáčky.

Podáváme jako rychlou večeři s celozrnnou bagetou a listovým salátem s jablečným octem a trochou oleje.

Pangasius s cuketou a vejci pro dvě osoby

Ingredience

• 400 g řezů z pangasia
• 3 celá vejce
• menší cuketa
• malá cibule
• česnek
• tymián
• citron
• olej
• trocha soli pro „vypocení“ cukety

Postup přípravy

Cuketu nakrájíme na kolečka a posypeme minimem soli, načež necháme lehce „vypotit". Pak otřeme utěrkou a používáme dál. Řezy pangasia prudce osmahneme na troše cibule a na minimu tuku v keramickém či skleněném pekáčku. Vyjmeme a na dno pekáčku poklademe cuketu, rozdrcený česnek – poté poklademe pangasiem, kterého okořeníme tymiánem a citronovou šťávou a zakryjeme opět vrstvou cukety s česnekem. Zalijeme rozšlehanými vejci a dáme zapéci do horkovzdušné trouby cca na 10–15 minut.

Ředkvičkové bagetky

Ingredience

• 8 krajíčků celozrnné bagety
• 100 ml jemně rozstrouhaných ředkviček
• celé vejce
• 100 ml vody
• lžíce sojové mouky
• 3 lžíce strouhaného tvrdého sýra
• špetka soli
• pepř
• paprika

Postup přípravy

Ve vodě rozšleháme vejce, opepříme, posypeme paprikou, přidáme mouku, sýr a ředkvičky a promícháme. Plátky bagety naklademe na plech pokrytý pečícím papírem, namažeme směsí a na 10 minut zapečeme v horkovzdušné troubě. Podáváme s čerstvým špenátem.

Palačinky se špenátem

Ingredience

• Náplň:
• 250 g špenátu
• šálek vody
• menší cibule
• česnek
• malá lžička oleje
• Palačinky:
• na 250 ml mléka 1 celé vejce
• 3 lžíce hladké pšeničné mouky
• 1 lžíce celozrnné žitné mouky
• 1 lžíce pomletých ovesných vloček

Postup přípravy

Špenát opereme, podlijeme vodou a dusíme do měkka, pak listy nasekáme, vložíme do hrnce na cibulku s olejem a dusíme na mírném ohni s česnekem a troškou vody, v níž se špenát vařil cca 10 minut. Hotový lehce přisolíme.

Mezitím ušleháme vejce v mléce, přidáme mouku a vločky a z tekutého „palačinkového“ těsta opékáme na pánvi bez tuku tenké palačinky. Palačinky plníme špenátem a sypeme strouhaným tvrdým sýrem tak, aby se na povrchu palačinky roztopil. Podáváme s kyselým mlékem.

Zeleninové karbanátky s tofu

Ingredience

• mražená zeleninová směs, např. „jarní“ (s květákem, růžičkovou kapustou, mrkví, celerem)
• brokolice
• šálek sojových bobů uvařených do měkka
• cca 3 lžíce ovesných vloček namočených v mléce
• 2 vejce
• česnek
• sůl, pepř
• ochucené tofu
• hladká mouka

Postup přípravy

Zeleninu narychlo uvaříme v malém množství lehce osolené vody a rozmačkáme spolu se sojovými boby. Přidáme ovesné vločky namočené v mléce a smícháme s dvěmi lžícemi hladké mouky, žloutky, kořením a obalujeme v bílku a mouce. Opékáme na minimu tuku na nepřilnavé pánvi do růžova a podáváme jako přílohu k na plátky nakrájenému ohřátému tofu (které můžeme před přípravou zmrazit a rozmrazit pro zvýraznění masové chuti).

Tvarohové řezy

Ingredience

• 200 ml polohrubé mouky
• 100 ml sojové hrubé mouky
• 500 g netučného tvarohu
• 2 lžíce spařených rozinek
• 1 vejce
• 4 lžíce medu
• špetka skořice
• lžíce oleje
• půl prášku do pečiva
• 200 ml vlašských ořechů

Postup přípravy

Smícháme všechny přísady a těsto pečeme velmi zvolna do růžova. Nakrájíme na kostky a posypeme hustě 2 šálky nasekaných vlašských ořechů.

Salát s naklíčenými boby

Ingredience

• 200 ml naklíčených sojových bobů/čočky/hrachu/fazolí (probereme max. rok staré boby, propláchneme tekoucí vodou a dáme na plochou misku zalité vlažnou vodou tak, aby byly ZPOLA zatopeny. Za 5-6 dnů – vodu denně vyměňujeme - jsou klíčky dostatečně velké a k okamžitému použití)
• 100 ml vody
• 100 ml nakrájeného celeru
• 50 ml krájené karotky
• 50 ml krájené ředkve
• 50 ml krájených rajčat
• lžička medu
• 2 lžíce olivového oleje
• 2 lžíce šťávy z citronu
• špetka oregana

Postup přípravy

Naklíčené boby vaříme 5 minut v osolené vodě, ostatní ingredience nastrouháme na hrubo či nakrájíme na plátky a boby přidáme s trochou vývaru z nich do salátu spolu s kořením. Necháme v chladu cca půl hodiny rozležet, konzumujeme jako salát samostatně či jako přílohu k hlavnímu jídlu.

Pomazánka z tuňáka

Ingredience

• cottage nízkoslaný
• červená cibule
• konzerva tuňáka ve vlastní šťávě
• knäckebrot

Postup přípravy

Tuňáka nasekáme na drobno (šťávu nepoužijeme), cibuli na kostičky, smícháme s cottage a mažeme na knäckebrot.