Cvičení vleže na zádech

Základní poloha: leh na zádech, pokrčená kolena.

1. cvik – dýchání

a) Poloha: základní, ruce složené pod hlavou.
Pohyb: nádech nosem do celého těla – až do chodidel, výdech ústy delší než nádech.

b) Poloha: základní, ruce dáme zepředu pod prsa na žebra.
Pohyb: nádech nosem do prsou, rozevřeme hrudník, výdech ústy delší než nádech.

c) Poloha: základní, ruce položíme na břicho.
Pohyb: nádech do břicha, břicho nafoukneme a zvětšíme, výdech delší než nádech.

2. cvik

a) Bez míče

Poloha: základní, ruce položíme na břicho pod pasem.
Pohyb: nádech do břicha, zvětšíme břicho a postupně při výdechu podsadíme pánev a vtahujeme pochvu, konečník a močovou trubici dovnitř těla, pak uvolníme a  opakujeme.

b) S míčem

Poloha: základní, ruce položíme na břicho, pod pasem, a malý míček položíme pod dolní část hýždí (bederní páteř je přitisknutá k podložce).
Pohyb: nádech do břicha, zvětšíme břicho a postupně při výdechu podsadíme pánev a vtahujeme pochvu, konečník a močovou trubici dovnitř těla, pak uvolníme a opakujeme.

3. cvik

Poloha: základní, ruce položíme volně podél těla, malý míček dáme mezi kolena.
Pohyb: s nádechem vtahujeme pochvu, močovou trubici a kolena tlačíme k sobě, vydržíme 3–5 vteřin a  s výdechem uvolníme.

4. cvik – most bez míče

Poloha: základní, ruce podél těla.
Pohyb: nadechneme se, podsadíme pánev a postupně obratel po obratli zvedáme pánev (jako bychom chtěli přitáhnout konečník směrem k hlavě). S výdechem se postupně stejným způsobem vracíme do původní polohy a uvolníme.

5. cvik – most s velkým míčem

Poloha: základní, ruce podél těla nohy opřené o velký míč (židli, gauč).
Pohyb: podsadíme pánev, vtáhneme pochvu a konečník a postupně obratel po obratli zvedáme pánev. Vydržíme 3–5 vteřin a postupně se pomalu stejným způsobem vracíme do původní polohy. Uvolníme.

Cvičení vleže na boku

Základní poloha: leh na boku, trup rovně, hlava v prodloužení trupu, nohy mírně pokrčíme, spodní rukou si podepřeme hlavu a druhou rukou se volně opíráme o podložku (nebo si můžeme hlavu podepřít malým míčkem.

6. cvik – „fajfky“

Poloha: základní.
Pohyb: nádech, chodidla jdou nahoru, současně vtahujeme pochvu, močovou trubici, půlky stáhneme, kolena zatlačíme k sobě a vydržíme 3–5 vteřin.Povolíme a  vydechneme.

7. cvik – okénko

Poloha: základní.
Pohyb: provedeme hluboký nádech a s výdechem oddálíme horní koleno, rozevřeme špičky nohou (chodidla jsou do fajfky), paty současně tlačíme k sobě, podsadíme pánev, stáhneme pochvu a močovou trubici. Uvolníme a vrátíme do původní polohy.

8. cvik – kočka

Poloha: klek, ruce opřeny dlaněmi o podložku, dlaně v úrovni ramen a kolena v úrovni kyčlí (= vzpor klečmo).
Pohyb: hluboký nádech do břicha, zvětšujeme břicho a  při výdechu podsazujeme pánev, stahujeme břicho a vtahujeme pochvu a  močovou trubici.

9. cvik – dynamická kočka

Poloha: vzpor klečmo.
Pohyb: vyhrbíme záda a pomalu přecházíme do sedu na paty a protažení, nosem jedeme po podložce k palcům u rukou a přecházíme zpět do základní polohy.

Cvičení na židli nebo na gymnastickém míči

Cviky s vlivem na celkové držení těla