Cvičení

Důležitou součástí boje s únikem moči je zdravý životní styl, jehož nedělitelnou součástí je fyzická aktivita – pohyb a cvičení. Zvláště na posílení svalů pánevního dna existují speciální cviky, díky nimž člověk dokáže lépe ovládat vyprazdňování. Říká se jim Kegelovy cviky a jsou zaměřeny na posilování svalů pánevního dna, ať už jako forma prevence nebo jako náprava drobných anatomických odchylek, vzniklých zejména po porodu.

Cílem Kegelova cvičení je posilnit zdvihač konečníku natolik, aby nedocházelo k úniku moči. Kegelovy cviky rozdělujeme na čtyři části: vizualizaci, relaxaci, izolaci a vlastní posilování. Najděte si klidné místo, připravte příjemnou atmosféru, zapalte svíčky a pusťte si relaxační hudbu.

Fáze vizualizace

slouží k ozřejmení anatomických poměrů vnějších genitálií. Je dobré, když si v průběhu cvičení dokážete představit oblast, kterou procvičujete.

Fáze relaxace

Pro správné provedení cviku je nezbytná fáze relaxace. Cvičení se nejjednodušeji provádí v poloze lehu na zádech. Aby se Vám cvičilo pohodlněji je možné nohy pod koleny vypodložit tak, abyste snížili napětí břišních svalů. V průběhu relaxace se pak snažte soustředit na oblast pánevního dna.

Izolace

znamená nácvik odděleného stahu konečníku a pochvy. Je důležité, aby nedocházelo k záměně stahů pánevního dna, za práci břišních a sedacích svalů. V průběhu cvičení dbejte na pravidelné dýchání. Pro nácvik izolace doporučujeme zadržet proud moči při močení.

Posilování

V závěrečné fázi cvičení dochází k vlastnímu posilování. Doba udržení stahu se pohybuje od jedné do sedmi sekund. Počet opakování se zvyšuje od 80 stahů na začátku ke konečným 300 stahům za den. Po zvládnutí popsaného cviku v lehu je možné volit i jiné polohy (sed, stoj). Svaly pánevního dna jsou tvořeny, podobně jako jiné svaly, dvěma druhy vláken. Každý typ vláken je nutné posilovat jiným způsobem. Střídejte proto stahy s krátkou výdrží se stahy s pomalým zaujetím stahu, ale s dlouhou výdrží.

Doplňující cviky

Po zvládnutí Kegelova cvičení je vhodné doplnit pohybovou léčbu o další skupinu cviků. Doba zvládnutí optimálně vykonávaného cvičení se individuálně liší. Vybrané skupiny technik mají za cíl pracovat na svalových skupinách ovlivňujících sklon pánve (sedací svaly, břišní svaly v oblasti bederní páteře). Důležité je koordinovat jednotlivé cviky s dýcháním a mít vždy vtažené pánevní dno. Cvičí se v různých polohách, v nichž lze dosáhnout maximálního sklonu pánve. Nejsou povolené poskoky a cviky v uvolněném stoji rozkročmo. Důležité je, abyste kvůli správnému vykonávání cviků nezapomínali na pravidelné dýchání.

Cvičení vleže na zádech

Cvičení na židli nebo na gymnastickém míči

Cviky s vlivem na celkové držení těla

Zásady při cvičení se zaměřením na oblast svalů pánevního dna:

• zajistíme si klidné prostředí, které nám umožní plné soustředění na cvičení, pro větší relaxaci je možné zavřít oči a pustit si příjemnou hudbu,

• cvičíme ve vyvětrané místnosti, na vhodné podložce, ve vhodném (volném) oděvu,

• alespoň jednu hodinu před cvičením nejíme,

• před cvičením vyprázdníme močový měchýř,

• cvičíme pravidelně,

• každý cvik opakujeme 3-5x,

• cvičíme do krajních poloh, cvičení nesmí vyvolávat pocit bolesti, dbáme na správné provedení cviků, není rozhodující jejich počet, ale kvalita provedení, kterou je vhodné konzultovat s fyzioterapeutem,

• velmi účinné je cvičení v polohách, kde je pánev výše než hlava, můžeme ji podložit míčkem, pánev je tak zbavena zátěže,

• věnujeme pozornost pravidelnému dýchání, svaly pánevního dna posilujeme více ve fázi výdechu, máte-li problém sladit dýchání se cvičením, dýchejte volně a pravidelně,

• kontrolujeme svaly pánevního dna a správné podsazení pánve,

• případné problémy a nejistoty při cvičení konzultujte s odborníkem – fyzioterapeutem,

• při cvičení můžeme (nemusíme) používat malý míček (overball), který pouze zpola nafoukneme nebo může­me používat velký míč místo židle či pohovky,

• míče a další cvičební pomůcky jsou k dostání ve zdra­votnických prodejnách.

Tipy

Naučte se správně držet tělo

správné držení těla	špatné držení těla

Naučte se správně zvedat břemena

Lehce se rozkročíme, pokrčíme nohy v  kolenou, zatáhneme břicho. Břemeno by mělo být mezi nohama a co nejblíže těžišti těla. Tahem jej zvedáme vzhůru. Vyvarujeme se rotacím břemene a zvedání s nataženýma nohama. Ramena nevytahujeme k uším.

správné zvedání břemene	špatné zvedání břemene

Naučte se správně vstávat a zvedat ze židle

Při vstávání ze židle vždy vykročíme jednou nohou vpřed, přeneseme těžiště těla dopředu a s rovnými zády se narovnáme. Stejným způsobem jdeme do sedu. Při všech každodenních činnostech dodržujeme správné držení těla a napětí pánevního dna.

Sportujte!

Vhodné jsou turistika, plavání, jízda na kole, pohybové aktivity – sporty bez poskoků.

Omezte Nevhodné pohybové aktivity

nevhodné jsou jakékoliv pohybové spojené se skákáním.